Paula Cecilia Galván López @lifevegan_pg
Dietista Nutricionista Vegana
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y dental ya que desempeña un papel fundamental en diversas funciones corporales. A menudo, se asocia con productos lácteos como la leche, quesos o yogur de origen animal, pero es importante destacar que es posible obtener suficiente calcio a través de una dieta basada en plantas. Aquí te cuento todo lo que necesitas saber:
Hay muchas opciones vegetales ricas en calcio. Entre ellas, se incluyen vegetales de hoja verde oscuro, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, además de frutos secos y semillas, como las almendras, las semillas de sésamo (ajonjolí) y las semillas de chía. ¡Tienes muchas variedad! Y claro, no olvides el tofu, una fuente estupenda de calcio.
Pero no es solo cuestión de comer, también necesitas asegurarte de que tu cuerpo absorba correctamente el calcio y aquí la vitamina D es esencial. ¿Cómo la consigues? Con la exposición a la luz solar y el consumo de alimentos ricos en vitamina D, como los hongos expuestos a la luz solar y ciertos tipos de hongos silvestres. Estos pueden contribuir a mejorar la absorción del calcio en el cuerpo. Para ello es fundamental que estos alimentos sean biodisponibles para permitir una correcta absorción de los nutrientes. Te sugiero que cuando consumas alimentos ricos en calcio, complementes con alimentos ricos en vitamina D y vitamina K.
Planifica tus comidas de manera inteligente para garantizar que obtienes suficiente calcio. Combina fuentes vegetales ricas en calcio con alimentos que mejoren su absorción, como los que te he mencionado anteriormente. ¡Y aquí viene un bonus! Los alimentos vegetales vienen con extras como fibra, antioxidantes y grasas saludables, ¡todo para tu bienestar!
No caigas en el mito de que es difícil obtener calcio sin productos animales. Con un poco de planificación, puedes mantener tus huesos fuertes. ¡Incluye espinacas, brócoli, tofu y frutos secos en tus comidas!
Ah, y no olvides complementar tu dieta con actividad física regular. ¡Todo cuenta para una óptima ingesta de calcio y un buen estilo de vida!
Te dejo cinco alimentos vegetales top en calcio y cómo absorberlos mejor:
– Espinacas: Excelente fuente de calcio. Recomiendo consumirlas cocidas para maximizar la absorción.
– Brócoli: Rico en calcio y vitamina K. Puede consumirse crudo en ensaladas o cocido al vapor.
– Tofu: Fuente de calcio y proteína vegetal. Versátil para incorporar en diversos platos, siempre cocinado.
– Almendras: Deliciosas y convenientes para aumentar la ingesta de calcio. La mejor opción, tostadas e incluirlas en diversas preparaciones.
– Semillas de chía y sésamo: Pequeñas pero poderosas.Son ideales para agregar a batidos, yogures, ensaladas o postres.
Te dejo 3 ideas de recetas para incluir en tu semana ricas en calcio:
– Ensalada de Quinoa con Espinacas y Almendras: Una combinación deliciosa y nutritiva para una comida completa.
– Tofu Salteado con Brócoli y Sésamo: Una opción rápida y sabrosa para la cena, llena de nutrientes esenciales.
– Batido Verde de Espinacas y Plátano: Un desayuno refrescante y energizante que proporciona una dosis de calcio y otros nutrientes esenciales.
La información proporcionada en este artículo es solo con fines informativos y educativos. Se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de seguir cualquier consejo. Cada caso es particular y debe ser tratado bajo recomendación y supervisión médica.
