Paula Cecilia Galván López @lifevegan_pg
Dietista Nutricionista Vegana
El hierro y la vitamina C son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Su correcta combinación en la dieta puede ser fundamental para prevenir deficiencias nutricionales y promover la salud en general. En este artículo, exploraremos la importancia de estos dos nutrientes. Además, veremos cómo se puede abordar la posible deficiencia, con un enfoque especial en la población vegana.
Hierro y Vitamina C: ¡El matrimonio perfecto!
El hierro es un mineral esencial para el organismo. Su principal función es la de transportar el oxígeno a través de la sangre hacia los tejidos y células. Además de la producción de hemoglobina y adecuada función de los músculos y el cerebro.
En el caso de la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que actúa como antioxidante y desempeña un papel fundamental en la síntesis del colágeno, la absorción del hierro no hemo (hierro presente en los alimentos de origen vegetal) y el sistema inmunológico.
¿Por qué es tan importante combinar el hierro y la vitamina C en la dieta?
La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo, al convertir el hierro férrico en una forma más soluble, el hierro ferroso, lo que facilita su absorción en el intestino delgado.
Evita deficiencias y problemas
La deficiencia de hierro es una de las faltas nutricionales más comunes a nivel mundial en toda la población (sea vegana u omnívora) y puede tener consecuencias graves para la salud. Los síntomas son fatiga, debilidad, palidez, dificultad para concentrarse y susceptibilidad a infecciones.
Existe un riesgo mayor aún en el caso de mujeres embarazadas, personas con menstruaciones abundantes, niños en etapa de crecimiento y quienes no siguen una dieta vegetariana o vegana correcta.
La deficiencia de vitamina C puede provocar escorbuto, fatiga, debilidad muscular, inflamación de las encías, anemia y, en casos severos, incluso la muerte.
Existe un riesgo mayor aún en el caso de quienes llevan dietas poco variadas que carecen de frutas y verduras frescas.
Consejos cotidianos para mejorar la absorción del hierro:
- No combines alimentos ricos en calcio (como productos lácteos) con alimentos ricos en hierro en una misma comida.
- Evita beber té o café durante las comidas o espera 2 a 3hs después de la ingesta.
- No consumas fibra en exceso, ya que puede reducir la absorción de hierro.
- Remoja y fermenta alimentos ricos en fitatos, como los cereales integrales y las legumbres, para mejorar la absorción de hierro. ¡FUNDAMENTAL EN PERSONAS VEGANAS!
- No combines alimentos ricos en oxalatos, como las almendras, cacahuetes, cacao y té negro, con fuentes de hierro.
- Evita ingerir alcohol con las comidas ricas en hierro. (aunque esto es para todas las comidas)
Ahora si, vamos con lo importante al leer este artículo. Conocer cuáles son los alimentos ricos en hierro y vitamina C para incluir en tu dieta.
- Vitamina C: frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón, lima), kiwi, fresas, pimientos, brócoli y espinacas.
- Hierro: legumbres, tofu, quinoa, espinacas, almendras, frutos secos y semillas de calabaza.
RECUERDA: ¡SON UN MATRIMONIO PERFECTO!
Siempre consume alimentos ricos en hierro junto con vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo.
Ejemplo: Combina espinacas (fuente de hierro) con pimientos (fuente de vitamina C) en una ensalada. Otra opción es consumir tofu (fuente de hierro) junto con pimientos y brócoli (fuentes de vitamina C).
¡Espero que esta información sea útil!
La información proporcionada en este artículo es solo con fines informativos y educativos. Se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de seguir cualquier consejo. Cada caso es particular y debe ser tratado bajo recomendación y supervisión médica.
